以下是一個營養豐富又養胃的三餐食譜，適合一般人群食用。但個人的營養需求和口味偏好可能有所不同，您可以根據自己的情況進行適當調整。

　　早餐

　　燕麥粥：燕麥片50克，加入適量的水煮熟，再加入牛奶和蜂蜜調味。燕麥富含膳食纖維和蛋白質，有助于提供能量并維持飽腹感。

　　水果：一個中等大小的蘋果或香蕉，提供維生素和礦物質。

　　雞蛋：一個煮雞蛋或荷包蛋，提供高質量的蛋白質。

　　午餐

　　蔬菜沙拉：用生菜、番茄、黃瓜、胡蘿卜等蔬菜制作沙拉，可以加入一些堅果和奶酪增加口感和營養。沙拉醬可以選擇橄欖油和檸檬汁調味。

　　瘦肉：100克左右的瘦雞肉或魚肉，提供蛋白質和必需的脂肪酸。

　　紅薯或土豆：一份蒸紅薯或土豆，提供碳水化合物和膳食纖維。

　　晚餐

　　蔬菜炒飯：用糙米飯、豌豆、胡蘿卜、玉米等蔬菜炒制，可以提供碳水化合物、蛋白質和多種維生素。

　　豆腐：一份清蒸豆腐或麻婆豆腐，豆腐是優質蛋白質的來源，同時也富含鈣和鎂等礦物質。

　　湯：一碗雞湯或蔬菜湯，可以提供額外的營養和水分，同時也有助于消化。

　　還有一些養胃的小貼士：

　　1. 飲食要規律，三餐定時定量，避免暴飲暴食。

　　2. 食物要新鮮、衛生，避免食用過期或變質的食物。

　　3. 細嚼慢咽，有助于減輕胃腸負擔，促進消化。

　　4. 避免過多食用辛辣、油膩、生冷等刺激性食物。

　　5. 適量運動，有助于增強體質，促進胃腸蠕動。

　　以上食譜僅供參考，如果您有特殊的健康狀況或飲食需求，請咨詢醫生或營養師的建議。