1. 舉重和肌肉收縮訓(xùn)練：這些訓(xùn)練可以使肌肉更加強(qiáng)壯和緊實(shí)，并增加肌肉質(zhì)量。

　　2. 重量訓(xùn)練：這是一種重要的訓(xùn)練方式，通過重量訓(xùn)練可以增加肌肉強(qiáng)度和肌肉質(zhì)量。可以進(jìn)行單臂卷曲、杠鈴卷曲和深蹲等練習(xí)。

　　3. HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）：這是一種能夠提高身體燃燒脂肪和增加肌肉質(zhì)量的快速訓(xùn)練方式。

　　4. 體重鍛煉：這種訓(xùn)練可以使肌肉更緊實(shí)，增強(qiáng)身體內(nèi)部的穩(wěn)定性，對(duì)于增強(qiáng)肌肉質(zhì)量也有很大作用。

　　5. 健身器械訓(xùn)練：健身器械可以提供不同的訓(xùn)練方式，幫助增強(qiáng)肌肉群并增加肌肉質(zhì)量。

　　6. 自由體操訓(xùn)練：訓(xùn)練可以通過體操和拉伸方式幫助增強(qiáng)身體穩(wěn)定性和肌肉質(zhì)量。