以下是男生增肥的食譜：

　　早餐：

　　1. 燕麥粥或米粥加牛奶和堅果

　　2. 培根、蛋、土豆和面包

　　3. 香蕉和花生醬三明治

　　午餐：

　　1. 牛肉、雞肉或火腿三明治

　　2. 蔬菜沙拉加烤雞胸肉

　　3. 烤肉和蔬菜配米飯

　　晚餐：

　　1. 蔬菜沙拉配雞肉或牛肉漢堡

　　2. 烤魚和蔬菜配米飯

　　3. 意大利面條加番茄醬和肉丸

　　加餐：

　　1. 堅果和蔓越莓干

　　2. 酸奶和水果

　　3. 香蕉和花生醬

　　建議適量攝入高熱量食物，如堅果、鱷梨、牛奶、花生醬和干果。避免攝入高糖分食品，如甜點、飲料和糖果。也可以配合運動來增加肌肉質量。