增肌需要攝入適量的蛋白質、碳水化合物和脂肪。以下是一些適合增肌的食物：

　　1. 雞胸肉、牛肉、魚肉、雞蛋和豆類等富含高質量蛋白質的食物。

　　2. 糙米、全麥面包、馬鈴薯、甜玉米等富含復雜碳水化合物的食物。

　　3. 堅果、橄欖油、魚油等富含健康脂肪的食物。

　　還需要注意以下幾點：

　　1. 控制總能量攝入，避免攝入過多熱量導致脂肪積累。

　　2. 分別在三餐和訓練前后適當補充蛋白質和碳水化合物，以增加肌肉合成和恢復。

　　3. 食物的選擇和攝入量應根據個人體型、代謝率、訓練強度等因素進行調整。建議在營養師或健身教練的指導下進行飲食計劃的制定。