以下是增肥增肌更有效的方法：

　　1. 增加卡路里攝入量：增肥增肌的最基本要求是卡路里攝入量大于日常需求量。選擇健康的高蛋白、高卡路里、低脂肪的食物，如瘦肉、雞蛋、魚(yú)、豆腐等。

　　2. 做重量訓(xùn)練：重量訓(xùn)練可以刺激肌肉生長(zhǎng)，增加肌肉質(zhì)量。選擇復(fù)合動(dòng)作，如深蹲、硬拉等，可以刺激多個(gè)肌肉群，促進(jìn)全身肌肉的生長(zhǎng)。

　　3. 保持充足休息：肌肉生長(zhǎng)需要充足的休息，讓肌肉有充分的時(shí)間去修復(fù)和生長(zhǎng)。建議每天睡眠時(shí)間在8個(gè)小時(shí)以上。

　　4. 補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物：蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的基本物質(zhì)，碳水化合物是提供能量的重要來(lái)源。可以選擇飲用蛋白質(zhì)粉或者食用高蛋白質(zhì)食物來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以選擇食用主食和水果等碳水化合物含量高的食物來(lái)補(bǔ)充能量。

　　5. 定期測(cè)量體脂肪率和肌肉量：增肥增肌的過(guò)程需要不斷調(diào)整日常飲食和鍛煉計(jì)劃，通過(guò)定期測(cè)量體脂肪率和肌肉量，可以了解自己的進(jìn)展情況，調(diào)整計(jì)劃，達(dá)到更好的效果。