1. 做力量訓練

　　力量訓練是增肌更有效的方式。通過練習上臂肌肉的訓練技巧，可以增強手臂肌肉的力量和體積。這些練習包括引體向上、杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、平板撐等。

　　2. 增加蛋白質攝入量

　　補充高質量的蛋白質，包括魚、肉、蛋白質粉和豆類等，可以幫助肌肉恢復和發育。建議每日攝入1克/磅的蛋白質，分多次飲食。

　　3. 合理飲食，控制熱量

　　控制熱量是瘦子增肌的重要一環。身體需要消耗多余的熱量才能讓肌肉生長。建議增加飲食熱量，并保持合理的營養均衡。

　　4. 運動前后做好拉伸運動

　　拉伸可以促進血液流動，幫助肌肉適應并更快恢復。

　　5. 堅持訓練

　　增肌需要時間和耐心。要堅持每周進行至少三次的力量訓練，才能增加手臂肌肉的體積和力量。