為了增加肌肉和體重，需要合理的飲食和訓練計劃。以下是一些科學增肌增重的食物和建議：

　　1.高蛋白質食物：肌肉是由蛋白質構成的，因此需要攝入足夠的蛋白質來支持肌肉增長。建議每餐攝入約20-30克蛋白質，可以通過食物如雞肉、魚、瘦牛肉、豆類、雞蛋等來獲得。

　　2.碳水化合物：碳水化合物是身體的主要能量來源，也是支持訓練的關鍵。建議每天攝入3-5克碳水化合物/公斤體重，可以通過食物如米飯、面包、燕麥片、甜馬鈴薯等來獲得。

　　3.健康脂肪：健康的脂肪有助于促進肌肉增長和恢復，也是身體吸收維生素和礦物質的必要物質。建議每天攝入0.5-1克/公斤體重的脂肪，可以通過食物如堅果、種子、魚、橄欖油、鱷梨等來獲得。

　　4.多喝水：水是肌肉增長和恢復的重要元素之一，每天應該喝足夠的水來保持水分平衡。

　　5.控制食物攝入量：增肌需要多吃，但要控制好食物攝入量，避免攝入過多的熱量，導致脂肪堆積。

　　6.適當增加熱量：肌肉增長需要消耗額外的能量，因此適當增加每天的熱量攝入量是必要的。建議每周增加100-300卡路里的額外熱量，可以通過增加主食和健康脂肪的攝入來實現。

　　以上是一些科學增肌增重的食物和建議，但人體的需求因人而異，建議咨詢專業醫生或營養師以制定個性化的飲食計劃。