1. 蛋白質(zhì)：肌肉組織主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成，所以補充充足的蛋白質(zhì)對增肌非常重要。豐富蛋白質(zhì)食品包括雞胸肉、魚肉、牛肉、豆腐、雞蛋、蛋白粉等。

　　2. 碳水化合物：為了儲存能量，肌肉需要碳水化合物，而且更多的碳水化合物可以促進胰島素的釋放，進一步促進蛋白質(zhì)的吸收。常見的碳水化合物食品包括米飯、面包、薯類、香蕉、葡萄糖等。

　　3. 健康脂肪：脂肪雖然不能直接增加肌肉，但是健康的脂肪可以幫助維持體內(nèi)激素水平，這對于增肌有很大的幫助。常見的健康脂肪食品包括橄欖油、魚油、堅果、鱷梨等。

　　4. 蔬菜和水果：蔬菜和水果中富含各種維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，這些對于增肌也是非常重要的。常見的蔬菜和水果包括西藍花、胡蘿卜、菠菜、蘋果、橙子等。

　　增肌要吃谷類、蔬果、蛋白質(zhì)、脂肪等多種營養(yǎng)食品，建議在飲食中適當搭配，保證營養(yǎng)均衡，以達到增肌的目的。需要注意控制總熱量和脂肪的攝入量，避免過度攝入導致肥胖。