長期瘦弱的人要增加體重和肌肉，需要注意以下幾點：

　　1. 合理飲食：每天攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪�？梢赃x擇高蛋白、高熱量的食物，如肉類、蛋類、豆類、堅果、脂肪含量較高的魚類等。盡量避免食用高糖、高脂肪的垃圾食品。

　　2. 增加運動量：進行適量的力量訓練，包括舉重、俯臥撐、引體向上等，可以幫助增加肌肉質量。有氧運動如慢跑、騎車等也可以進行，有助于提高身體代謝水平。

　　3. 規律作息：保持規律的作息時間和睡眠時間，有利于身體的恢復和增長。

　　4. 補充營養品：適量補充蛋白質粉、氨基酸等營養品，有助于促進肌肉增長。

　　增加體重和肌肉是一個需長時間堅持的過程，需要掌握正確的方法和保持耐心。如果有身體不適或疾病，應咨詢醫生后再進行鍛煉和飲食調整。