一個(gè)增肌餐應(yīng)該包括：蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。以下是一些建議的增肌健身餐配比：

　　早餐：

　　- 燕麥片：50g

　　- 雞蛋：2個(gè)

　　- 全麥面包：2片

　　- 牛奶：200ml

　　中餐：

　　- 雞胸肉：150g

　　- 糙米飯：150g

　　- 蔬菜沙拉：適量

　　- 紅薯：1個(gè)

　　晚餐：

　　- 三文魚：150g

　　- 番薯：1個(gè)

　　- 玉米：1個(gè)

　　- 蔬菜沙拉：適量

　　加餐：

　　- 堅(jiān)果：一把

　　- 酸奶：200ml

　　在以上配比的基礎(chǔ)上，還需要注意以下幾點(diǎn)：

　　1. 確保足夠的蛋白質(zhì)：每餐蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)該在20-30g之間，以支持肌肉生長。

　　2. 控制碳水化合物的攝入：每天的碳水化合物攝入量應(yīng)該是你的體重的2-3倍，但是要確保其中有足夠的復(fù)雜碳水化合物和膳食纖維。

　　3. 吃健康的脂肪：選擇富含健康脂肪的食物，如魚、堅(jiān)果、橄欖油等。

　　4. 喝足夠的水：水是人體構(gòu)成的重要元素，以每天8-10杯水為目標(biāo)。