1. 攝入足夠的熱量：增重的關鍵在于攝入的熱量要大于消耗的熱量。需要計算自己的基礎代謝率，也就是每天需要的最低熱量。然后增加每天的熱量攝入，比如通過增加主食、多吃肉類、脂肪類食物。

　　2. 增加飯量：每頓飯增加一些食物，比如多吃一碗飯、多加一份菜、多吃一些肉類等。

　　3. 多吃高蛋白質食物：蛋白質是增肌的關鍵營養素。多吃一些豆類、肉類、魚類、奶制品等高蛋白質食物。

　　4. 合理配餐：飲食要合理，包括蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例。不要只吃高熱量的食物，還要注意營養均衡。

　　5. 增加運動量：增加肌肉需要進行力量訓練，通過增加運動量來促進肌肉的生長。可以選擇啞鈴訓練、俯臥撐等力量練習。

　　6. 足夠的睡眠：睡眠是肌肉生長的關鍵，需要保證足夠的睡眠時間，每天7-8小時。