以下是一日三餐減脂增肌的建議：

　　早餐：燕麥粥、水煮蛋、全麥面包、牛奶、水果。燕麥粥含有高纖維和低GI碳水化合物，能夠提供能量和保持飽腹感。水煮蛋是高質量蛋白質的來源，全麥面包能夠提供碳水化合物，牛奶富含蛋白質和鈣質，水果富含維生素和礦物質。

　　午餐：雞胸肉沙拉、烤蔬菜、全麥面包。雞胸肉是低脂肪、高蛋白質的選項，烤蔬菜提供纖維和營養素，全麥面包提供適量的碳水化合物。

　　晚餐：烤三文魚、蒸青菜、糙米飯。三文魚是富含蛋白質和Omega-3脂肪酸的好選擇，蒸青菜富含維生素和礦物質，糙米飯則提供低GI碳水化合物和纖維。

　　注意：在減脂增肌的過程中，需要注意控制總熱量攝入，保證蛋白質攝入量達到每天體重的1-1.5克/公斤，選擇低GI碳水化合物和健康脂肪，適當加入有益的膳食纖維和微量元素。