早餐：

　　1.燕麥片+牛奶/豆漿+蛋白質粉+水果/堅果

　　2.雞蛋三明治+水果/堅果

　　3.蛋白質馬芬+水果/堅果

　　午餐：

　　1.雞胸肉沙拉配飯+蔬菜

　　2.草莓醬雞肉配蘆筍+米飯

　　3.醬烤雞胸肉配生菜沙拉+烤薯片

　　晚餐：

　　1.煎牛肉配烤蔬菜+米飯

　　2.香烤雞肉+烤茄子+蔬菜沙拉

　　3.西班牙炒飯+雞胸肉塊+煮蛋

　　加餐：

　　1.酸奶+堅果/葡萄干

　　2.炒雞蛋+蔬菜

　　3.烤肉串+蔬菜

　　注意：

　　1.飲食要均衡，不要有偏食的習慣，保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪；

　　2.飲食要適量，不要過量，可以參照自己的身體情況和運動強度來定制自己的飲食計劃；

　　3.搭配合理，食材之間可以搭配得當，充分發揮營養價值；