瘦子增肥食譜：

　　早餐：

　　1. 燕麥片或全麥面包加上牛奶或酸奶，再搭配上水果和堅(jiān)果。

　　2. 雞蛋三明治，用全麥面包烤過，雞蛋可以加上火腿或培根，再加上生菜和番茄。

　　午餐：

　　1. 烤雞胸肉或瘦牛肉，搭配上蔬菜和一碗糙米飯。

　　2. 蔬菜沙拉加上一些雞肉或豆腐，再加上一根香蕉或一杯果汁。

　　晚餐：

　　1. 烤魚或瘦肉，搭配上烤蔬菜和一碗糙米飯或薯類食物。

　　2. 烤雞或瘦羊肉，搭配上烤蔬菜和糙米飯。

　　宵夜：

　　1. 堅(jiān)果和水果；

　　2. 燕麥片或全麥面包加上牛奶或酸奶。

　　鍛煉：

　　1. 增加力量訓(xùn)練，例如使用啞鈴、杠鈴等鍛煉肌肉。

　　2. 增加有氧運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、游泳、騎自行車等。這些運(yùn)動(dòng)可以幫助燃燒脂肪，并增加肌肉。

　　3. 增加飲水量，保持身體水分充足，有助于身體代謝和增肌。

　　4. 保持良好的睡眠習(xí)慣，給身體充分的休息時(shí)間，有助于肌肉恢復(fù)和增長。