要增加體重和肌肉量，需要遵循以下步驟：

　　1. 增加卡路里攝入量：增加每日攝入的卡路里，增加肌肉和脂肪的存儲(chǔ)。適當(dāng)增加蛋白質(zhì)（如肉類、雞蛋、豆類等）和碳水化合物（如面包、米飯、土豆等）的攝入量，每日多餐，保證每餐攝入適當(dāng)?shù)臒崃俊?p>　　2. 進(jìn)行重量訓(xùn)練：重量訓(xùn)練有助于增加肌肉量，強(qiáng)化肌肉，提高代謝率。可以進(jìn)行舉重，啞鈴練習(xí)和機(jī)械練習(xí)等。要保持在每次訓(xùn)練中逐漸增加重量和強(qiáng)度。

　　3. 保養(yǎng)良好睡眠：睡眠對(duì)肌肉恢復(fù)和成長(zhǎng)至關(guān)重要。確保每晚睡眠時(shí)間8小時(shí)，并保持規(guī)律的睡眠時(shí)間。

　　4. 增加健康脂肪：增加健康脂肪（如堅(jiān)果、魚(yú)類、蛋黃等）的攝入量，有益于增加脂肪儲(chǔ)存，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

　　5. 保持規(guī)律的鍛煉：保持每周3-5次的鍛煉計(jì)劃，保持身體的強(qiáng)壯和健康。

　　在進(jìn)行增重和增肌訓(xùn)練時(shí)，要注意遵循正確的科學(xué)的方法，避免過(guò)度訓(xùn)練和過(guò)度攝入卡路里。建議尋求專業(yè)的指導(dǎo)和建議。