如果想讓自己變得更加健壯和壯實，可以考慮以下幾個方面的改變：

　　1. 健身：可以在健身房或者家里進行力量訓練和肌肉鍛煉，以增加肌肉量和力量。可以咨詢健身教練，根據自己的情況選擇合適的訓練計劃和器械。

　　2. 飲食：要保證充足的蛋白質攝入，可以增加瘦肉、雞蛋、豆類等豐富的蛋白質食材。同時也要注意健康的飲食習慣，避免過度攝入糖分和油脂。

　　3. 睡眠：要保證充足的睡眠時間，以幫助身體恢復和生長肌肉。

　　4. 保持積極的心態：要保持積極的心態，相信自己可以變得更加健康和強壯，不斷鼓勵自己并堅持訓練。