增重的關鍵在于攝入的熱量大于消耗的熱量，同時需要注意攝入的營養素的平衡和訓練的合理性。以下是一些增重的建議：

　　1. 增加攝入的熱量：增加每天的食物攝入量，特別是高蛋白質的食物，例如肉類、蛋白質粉，豆類、乳制品等。

　　2. 每天吃多幾餐：增加每天的飲食次數，可以在每餐之間加上一些高蛋白質的小食，例如堅果、牛肉干、水果等。

　　3. 多喝水：增加飲用水的量，每天飲用足夠的水有助于肌肉的健康成長。

　　4. 合理的運動計劃：選擇合適的運動計劃，包括重量訓練和有氧運動的結合，每周進行3-4次訓練，每次訓練時間在1-1.5小時左右。

　　5. 適當增加脂肪的攝入：攝入適量的脂肪可以幫助增加攝入的總熱量，同時也有益于健康。

　　6. 睡眠充足：足夠的睡眠有助于肌肉的恢復和生長，每天睡眠時間至少7-8小時。

　　在增重的過程中，需要進行適當的監測和調整。建議定期測量體重和身體成分，根據實際情況調整攝入的熱量和運動計劃。遵循科學的健身原則，注意運動的正確性和安全性，保護好自己的身體健康。