徒手健身增肌的關(guān)鍵在于正確的訓(xùn)練和飲食。

　　訓(xùn)練方面，應(yīng)該注重練習(xí)復(fù)合動作，如俯臥撐、引體向上、深蹲等。這些動作可以刺激多個肌肉群，有助于整體肌肉的發(fā)展。要保持適度的負(fù)重訓(xùn)練，逐漸增加重量和訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　飲食方面，需要攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。蛋白質(zhì)是肌肉發(fā)展的關(guān)鍵營養(yǎng)素，碳水化合物可以提供能量，而脂肪則有助于維持身體的正常功能。每天要保證攝入足夠的蛋白質(zhì)，建議每公斤體重?cái)z入1.5克左右。要注意控制總熱量和營養(yǎng)均衡。

　　要保持適度的休息和睡眠。肌肉需要時間恢復(fù)和生長，睡眠不足或過度訓(xùn)練會影響肌肉的發(fā)展。建議每晚睡眠7-8小時，同時給肌肉足夠的時間休息和恢復(fù)。