1. 俯臥撐：雙手與肩同寬，身體保持一條直線，腰部不要下墜。慢慢降低身體，接近地面，再頂起身體。可以做多組，每組15-20個。

　　2. 引體向上：用雙臂握住單杠，手掌向外，上半身向后仰，完成第一次挺腰，然后用手臂的力量拉住杠子，將身體向上拉，直到下巴在單杠上方。可以做多組，每組8-10個。

　　3. 仰臥起坐：仰臥于地面上，雙手放在耳旁，手肘向兩側伸展，背部要緊貼地面。然后用腹肌的力量將上身慢慢起來，直到身體呈30度左右，再緩慢放下。可以做多組，每組15-20個。

　　4. 倒立撐：雙手撐在地面上，腳放在墻上，身體向上倒立，然后緩慢降低身體，直到頭部輕輕碰到地面，再推起身體。可以做多組，每組8-10個。

　　5. 俯身啞鈴劃船：雙腳與肩同寬，腰部保持平直，手持啞鈴，然后向后拉啞鈴，直到手肘與身體同高，再放下啞鈴。可以做多組，每組8-10個。

　　6. 坐姿啞鈴推舉：坐在凳子上，手持啞鈴，將啞鈴向上舉起，直到手臂伸直。可以做多組，每組8-10個。

　　7. 坐姿啞鈴彎舉：坐在凳子上，手持啞鈴，彎曲手臂，將啞鈴向上提起，直到肩部高度。可以做多組，每組8-10個。

　　8. 側平板支撐：側臥于地面上，手肘支撐地面，身體保持直線，保持30秒，然后換側重復。可以做多組，每組3-5次。

　　以上動作可以針對不同部位進行組合，配合科學的飲食和休息，可以幫助增肌。