1. 飲食控制：增加卡路里的攝入量是增加肌肉量的關(guān)鍵。每天攝入的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的比例應(yīng)各自為體重的1克、4克和1克。同時(shí)注意飲食的質(zhì)量，盡量選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食品。

　　2. 鍛煉計(jì)劃：重要的是正規(guī)的鍛煉計(jì)劃，包括力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練可以刺激肌肉生長(zhǎng)，有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能和代謝率。

　　3. 保持充足的休息：充足的睡眠和適當(dāng)?shù)男菹�時(shí)間是肌肉生長(zhǎng)的關(guān)鍵。在訓(xùn)練期間要保持足夠的休息時(shí)間，以便肌肉有時(shí)間重新生長(zhǎng)。

　　4. 補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素：增加肌肉的方法就是補(bǔ)充高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，例如蛋白質(zhì)奶昔、雞胸肉、牛肉和魚(yú)等。還需要補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。

　　5. 保持穩(wěn)定的心態(tài)：身體的變化需要一定的時(shí)間，保持穩(wěn)定的心態(tài)和耐心是非常重要的。