瘦子增肌需要適當(dāng)增加熱量和蛋白質(zhì)的攝入，以下是適合瘦子增肌的主食：

　　1. 燕麥片：富含碳水化合物和蛋白質(zhì)，是增肌的好選擇。

　　2. 糙米：含有豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物和纖維素，有助于增加肌肉質(zhì)量。

　　3. 粗糧面包：富含復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)，容易消化吸收。

　　4. 紅薯：含有豐富的碳水化合物和膳食纖維，是增肌的好選擇。

　　5. 雞肉飯：雞肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，米飯是碳水化合物的好來源，搭配起來不僅美味，還能提供充足的能量和蛋白質(zhì)。

　　6. 面條：面條中含有較高的碳水化合物和蛋白質(zhì)，是增肌的好選擇。

　　7. 土豆：土豆中富含碳水化合物和鉀，是增肌的好食品之一。

　　瘦子增肌需要均衡飲食，適量攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練，才能有效增肌。