要保證一日三餐的合理健康營養(yǎng)，可以按照以下建議進行安排：

　　早餐：

　　早餐是一天中最重要的一餐，應(yīng)該吃得豐富。包括以下食物：

　　- 主食：選擇全谷類食物如全麥面包、燕麥粥等，提供能量和纖維。

　　- 蛋白質(zhì)來源：例如雞蛋、豆制品、低脂奶制品等，提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　- 水果：富含維生素和纖維的水果如蘋果、香蕉等。

　　- 蔬菜：可以搭配早餐，例如菠菜、西紅柿等，提供維生素和礦物質(zhì)。

　　午餐：

　　午餐是一天中能量供給的重要來源，也需要營養(yǎng)均衡。

　　- 主食：選擇大米、面食、土豆等，提供碳水化合物和能量。

　　- 蛋白質(zhì)來源：例如瘦肉、魚、禽類、豆類等，提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　- 蔬菜和水果：例如番茄、黃瓜、水果等，提供維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

　　- 合理搭配油脂：例如使用植物油做菜，控制油脂的攝入量。

　　晚餐：

　　晚餐應(yīng)該輕盈、易消化，也要保證營養(yǎng)。注意控制食物的分量，避免過飽。

　　- 合理比例的蛋白質(zhì)：例如魚、豆制品、家禽、蛋類等。

　　- 蔬菜和水果：例如青菜、胡蘿卜、柑橘類水果等。

　　- 高纖維食物：例如全麥面包、燕麥片等，有助于消化和促進腸道健康。

　　- 避免高脂肪和高鹽食物：例如油炸食品、加工肉制品等。

　　要做到以下幾點：

　　- 均衡攝入各類食物，包括主食、蛋白質(zhì)、蔬菜水果等。

　　- 多樣化食物選擇，確保各種營養(yǎng)素的攝入。

　　- 控制餐后零食的攝入，避免高糖、高鹽、高脂肪的零食。

　　- 保持適量的飲水，每天喝足夠的水。

　　個人的飲食需求也會因年齡、性別、體質(zhì)、活動水平等因素而有所差異，建議根據(jù)個人情況咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)生的意見。