以下是一些纖維素含量較高的食物和水果蔬菜：

　　食物:

　　1. 燕麥：燕麥是一種富含可溶性纖維的谷物，可作為早餐吃。

　　2. 黑豆：黑豆是一種富含纖維和蛋白質的豆類，可以添加到沙拉、湯和主菜中。

　　3. 菜豆：菜豆是一種優質的纖維來源，可以炒、蒸或煮熟后食用。

　　4. 鱷梨：鱷梨含有豐富的纖維，可以加入沙拉、三明治和飯菜中。

　　5. 袋鼠肉：袋鼠肉是一種低脂肪、高纖維的肉類選擇，含有比其他紅肉更多的鐵和蛋白質。

　　水果:

　　1. 梨：梨是一種富含纖維和維生素C的水果，可以生吃或加入沙拉中。

　　2. 藤蔓瓜果：藤蔓瓜果（如西瓜和甜瓜）含有大量的水分和纖維，有助于消化和排便。

　　3. 草莓：草莓是一種低糖、高纖維的水果，可以作為零食或添加到酸奶中食用。

　　4. 橙子：橙子含有可溶性和不可溶性纖維，可以單獨食用或制作果汁。

　　5. 藍莓：藍莓富含纖維和抗氧化劑，可以加入早餐麥片、酸奶或沙拉中。

　　蔬菜:

　　1. 花椰菜：花椰菜是一種富含纖維和維生素的蔬菜，可以蒸、炒或烤熟后食用。

　　2. 菠菜：菠菜是一種富含纖維和鐵的綠葉蔬菜，可以生吃或烹飪后食用。

　　3. 胡蘿卜：胡蘿卜含有纖維和β-胡蘿卜素，可以生吃或烹飪后食用。

　　4. 豌豆：豌豆是一種富含纖維和蛋白質的蔬菜，可以炒、蒸或煮熟后食用。

　　5. 南瓜：南瓜含有豐富的纖維和維生素，可以制作成湯、煮熟或烘烤后食用。