如果你想增加體重和肌肉，以下是一些鍛煉建議：

　　1. 多做力量訓練：力量訓練可以促進肌肉生長和增加肌肉質(zhì)量。建議每周至少進行兩次全身力量訓練，每次訓練60分鐘左右。

　　2. 增加卡路里攝入量：均衡膳食和正確的營養(yǎng)攝入對于增加體重和肌肉至關(guān)重要。建議增加卡路里攝入量，尤其是蛋白質(zhì)的攝入量。

　　3. 增加有氧運動：有氧運動可以提高心肺功能和代謝率，有助于燃燒脂肪和增加卡路里攝入量。建議每周進行3-4次的有氧運動，每次30分鐘左右，如快走、跑步、游泳等。

　　4. 增加飲食中的脂肪攝入量：脂肪是身體增重的良好來源之一。適量增加飲食中的健康脂肪攝入量，如橄欖油、堅果和魚類。

　　5. 睡眠充足：充足的睡眠可以促進肌肉生長和恢復(fù)，建議每晚睡眠時間不少于7小時。