以下是一些增肌增重鍛煉方案：

　　1. 重量訓練：使用較重的負荷進行練習，如啞鈴、杠鈴等，以增加肌肉負荷和刺激肌肉生長。

　　2. 多組訓練：每組練習12-15次，間隔較短，以增加肌肉的運動量和燃脂效果。

　　3. 多關節訓練: 這種訓練可以讓你在單個練習中激活多個肌群。

　　4. 內外旋轉訓練: 這種訓練可以增強你的手臂和肩膀的穩定性，從而有助于提高肌肉負荷并減少受傷。

　　5. 訓練計劃：制定一個全面的訓練計劃，包括每周的練習分配，訓練強度和頻率等，以確保肌肉得到充分的刺激和恢復。

　　6. 合理膳食：合理的膳食可以提供足夠的蛋白質和營養，以支持肌肉生長和恢復。

　　7. 補充劑：有時合適的補充劑，如蛋白粉或創可貼，可以幫助加速肌肉生長和恢復。