以下是一些有效增肥的食譜：

　　早餐：

　　1. 燕麥粥加葡萄干、堅果和牛奶

　　2. 烤土豆配煎蛋、火腿和芝士

　　3. 蘋果-杏仁燕麥片配牛奶

　　午餐：

　　1. 烤雞胸肉配糙米、烤紅薯和蔬菜沙拉

　　2. 牛肉湯配全麥面包和水果

　　3. 奶油蘑菇湯配烤雞腿和糙米

　　晚餐：

　　1. 烤三文魚配奶油意面和蔬菜沙拉

　　2. 牛排配烤蔬菜和烤土豆泥

　　3. 烤雞腿配糙米、烤玉米和蔬菜沙拉

　　零食：

　　1. 堅果、葡萄干和干果

　　2. 煮雞蛋和水果

　　3. 酸奶和全麥面包

　　以上食譜都是富含高蛋白質、高纖維、健康脂肪和復雜碳水化合物的食物，可以幫助增加肌肉質量和體重。保證每日充足的水分攝入也是增肥的關鍵。