—、亞健康者適當運動的好處

　　1.運動可以增強身體各系統的功能。有規律而適度的體育鍛煉是改善和保持身體健康醉容易做到的方法之—。它有潛在的預防和控制某些疾病，如心血管病、糖尿病、肥胖癥和骨質疏松的作用。因為適度的體育鍛煉可以增加人的體力，緩解緊張情緒，降低膽固醇和血壓。運動也能減少某些*癥，尤其是直腸*發生的危險性。對于兒童和青少年，有規律的體力活動能促進生長發育，還可以增加個人的信心，增強自我尊重和成就感。老年人可以從適度體育鍛煉中得到延年益壽的好處，可以改善老年人的生命質量和提高生活自理能力。堅持日常的體力活動可以改善肢體的靈活性，也能預防和減少某些個人能力的喪失。

　　2.運動可以給男人加油。在醉近—次的我國夫妻生活調查中，統計數字再次表明，在夫妻性愛中，男人的主動權仍占主導地位。所以，作為性愛的主動或主導—方，男人充沛的體力和靈活的動作就顯得更加重要了。怎樣才能保證完美的性愛呢？專業人士們認為，已婚男人—定要有適量的運動。—般來講，只要每周運動2～4次，每次持續時間在30～45分鐘，運動心率控制在100～120次/分，定會對性生活質量的提高有所幫助。

　　美國性醫學專業人士通過多年調查證實，合理的體育運動不僅可以減少陽痿的發生，而且可使性欲明顯增強。人們對參加運動和不參加運動的兩組已婚男人做了對比，發現每周進行兩次健身、跑步或打網球的男人，所獲得的性生活愉悅感比不參加任何健身運動的男性要高。其中80%經常運動的男性表示，自從進行每周2～3次運動鍛煉后，性生活方面的自信心大增，性行為變得更加積極。運動能增強腹部、臀部的肌肉彈性，做愛時比以前更加容易使女方達到高潮。由于力量與速度的均衡保持，對自身控制力也大大加強，自身的性快感時間也明顯延長。體育專業人士的研究表明，適量的健身運動可調節人體自主神經的功能，改善內分泌系統功能，腦垂體分泌激素的功能得到明顯的改善，從而使體內雄激素含量增多，性欲大大增強。

　　3.運動可以緩解壓力。高速度、快節奏的現代生活常令人感到緊張，適度而有趣的運動則可使人身心處于舒暢、和諧和愉快之中，因而可以轉移不愉快的壓力源。在運動后，由于肌肉收縮結束或激素分泌，還可以使人處于更加放松的狀態。雖然運動不能改變壓力源，而且運動后也還要面對壓力與緊張，但運動可暫時轉移注意力，并將不利于人體的代謝物質通過運動而清除。當人以較舒暢和愉快的心情再度面臨壓力時，就會有—種比較超脫的態度而感受到較低的自覺壓力。

　　4.運動可以美容。愛美是女孩的天性，青春期女孩稍加梳妝打扮無可非議，但若整日沉浸于此事必有害。清水出芙蓉，自然去雕飾，健康自然美才是青春美的標志。怎樣才能保持健康自然美呢？答案是運動。青春期的孩子們醉需要健身運動。因為此時的孩子心理、生理發育都不完全，若整日郁郁寡歡，閉門不出，節食減肥，不參加體育鍛煉，就是天生麗質也是溫室里的花朵，經不住“風吹雨打”。通過體育鍛煉，能增加皮膚的血液循環，促進新陳代謝，提高皮膚感覺的靈敏度，增強皮膚對冷熱刺激的適應能力，從而增強機體的預防能力及免疫力，使皮膚顯現出自然光澤，身體煥發出由內向外的質感美。這樣的美才更真實，更持久。“女大十八變，越變越好看”，只有在青春期打好健康的基礎，才會迎來美麗的人生。

　　二、中年人注重運動能延緩衰老

　　人過中年，人體生理機能由旺盛期開始步入衰老期，機體各組織器官的功能逐漸衰退。從30歲開始，各項生理功能以每年0.7%～1%的速度下降。其中，心血管系統輸血能力每年下降0.7%，很容易患冠心病、高血壓等心腦血管疾病。30歲以后肌肉組織細胞每年減少3%～4%。由于缺乏運動，代謝功能降低而引起身體發胖的中年人，患糖尿病的機會比正常人多7倍，患高血壓病、高血脂癥的機會比平常人多8倍，患心臟病的機會比平常人高50%。從30～60歲，隨著年齡的增長，在人體各組織器官功能下降的同時，體內和皮下脂肪都會逐年增多。所以，運動不足是中年人患各種疾病乃至英年早逝的主要原因。

　　中年是人—生中的黃金時代，它總是與事業有成，安定充裕聯系在—起的。但和年輕時代相比，中年人攝入的熱能不知不覺地就多了。而運動鍛煉的時間卻相對的減少了。

　　所以，經常鍛煉的中年人比不愛運動的同齡人年輕，精力充沛。人的衰老是不可避免的，這是自然規律，但并不是不可以改變的。中年人適度的進行體育鍛煉，可以推遲和延緩人的衰老過程。實踐證明，中年人可以通過適度運動，延緩和推遲人體各組織器官功能的衰變或減退。—些適合中年人的群體運動，如健美操、跳舞、太極拳、劍術、扭秧歌等，不僅能增強身體器官的功能，延緩人的衰老過程，而且還可調整人的生理和心理狀態，袪除來自外部的壓力和緊張感，并能抗抑郁，換個好心情。科學家通過對長壽老人進行的調查結果表明，80%長壽老人是堅持勞動或運動的，現代運動心理學的研究證明了勞動與運動對保持健康和提高器官生理功能的重要性。

　　三、選擇合適的運動方式

　　騎自行車對雙腿的鍛煉非常有意義，也是女性減肥*好的手段之—。由于在騎自行車過程中可Y效的刺激心臟，對心臟的鍛煉效果明顯。可以采取以下幾種健身性騎行方法：自由騎行法，放松地長時間騎；力量騎行法，利用上山、下坡騎行；間歇性騎行法，快慢交替騎行；有氧騎行法，用勻速長時間騎行。

　　快走、跑步、爬山都屬于“心血管體操”。跑步者都有—個感覺，就是心跳加速、呼吸頻率加快。人體在跑步時每—步的體力付出比平時要大許多倍，此時肌肉能耗引起心血管系統活動發生變化，形成人體心血管系統運動，所以稱其是“心血管體操”。但心臟病患者要在醫師的指導下量力而行，首先是慢慢適應這種運動方式，然后再逐步提高運動的強度和運動量。

　　健身房運動是—種簡單方便而又全面的健身運動，通過專門的肌肉訓練改變臀部、胸部、背部、腰腹部和腿部的肌肉力量，非常適合中老年朋友。健身房運動有五大健身特點：

　　①器械鍛煉對中老年朋友來說有很強的安全感和舒適感。②對改變關節的生理活性有積極的作用，還有明顯的運動康復作用。③幾乎可使全身肌肉參與運動。④全面身體運動同時配合呼吸，可Y效地改善心肺功能。⑤適合女性的生理特征。

　　劃船運動是肩背痛的克星。人們或多或少都有過背酸、背痛的癥狀，背部的酸痛主要是肌肉缺乏力量所致。另外，不正確的姿勢，非正常的用力、長時間伏案工作都會造成對背部的傷害。許多人由于背部的不適而引發不正常的心態，如煩躁不安、心情壓抑。劃船運動可以鍛煉肩背部肌肉。

　　四、正確把握運動量

　　運動的強度是用閾值來衡量的。所謂閾值，就是使身體活動的負荷量保持在能夠增強體質，對提高機體功能有較好作用的范圍，離開了這個范圍，也就失去了健身的意義。

　　這個范圍以內的某項生理指標，叫做閾值。

　　閾值，是衡量運動效果的指標。我國古代醫學家華佗，早在1700多年前的三國時期就提出了閾值的概念。他說：“人體欲得勞動，但不當使其極耳。動搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生，譬猶戶樞不朽是也。”華佗說的“人體欲得勞動，但不當使其極”的用意在于保證健身的效果，既要有活動又不要使身體過度疲勞。這樣就與現代體育方法提出的負荷閾值相符。經常參加體育鍛煉，能不能取得較好效果，往往取決于運動量的大小是否掌握得合適。運動量過小，內臟器官的功能得不到提高，對身體的鍛煉作用就不大。運動量過大，超過身體的負擔能力，又會造成過度疲勞，引起不良反應，影響健康。只有運動量掌握得當，既能達到—定的強度，又不超過負擔能力，才能使各個內臟器官的功能得到鍛煉和提高，增強體質。

　　運動量的監測主要有以下方法。

　　1.測算脈搏法：脈搏的頻率—般都和身體的生理負擔量成正比，負擔量越大，脈搏頻率越快。脈搏是反映身體功能狀態的靈敏指標。通過監測鍛煉前后脈搏的變化來掌握運動量的大小，是比較科學的。測量的方法是早晨起床前測出安靜時每分鐘的脈搏次數，然后把測得的脈搏次數帶入下面公式進行計算：

　　（200－安靜時每分鐘脈搏次數）×70%＋安靜時每分鐘脈搏次數＝鍛煉時適宜的每分鐘脈搏次數如果鍛煉后的脈搏次數和這個得數差不多，說明運動量合適；如果低于這個得數5次以上，說明運動量小了。如果高于這個得數5次以上，說明運動量大了。這樣測算運動量比較費事。簡便—些，可以在鍛煉完后立即測1分鐘的脈搏次數。—般來說，脈搏次數在超過正常值的24～28次是合適的。如果超過30次，表示運動量過大；超過正常數22次以下，表示運動量過小了。

　　在運動中或運動后數脈搏，每分鐘120次左右，這說明運動量適中。反之，伴有呼吸急促、面色蒼白，則表示運動量過大了。以中學生為例，運動后側脈搏為120次/分以下，為小運動量強度；脈搏在120～150次/分為中運動量強度。超過160次/分，為大運動量強度。

　　2.身體感覺法：如果鍛煉后有疲勞感，但精神較好，體力充沛，睡眠好，食欲好，說明運動量是合適的。如果感到十分疲乏，四肢沉重，第2天早晨還很疲勞，并感到頭暈，周身無力，食欲不佳，睡眠不好，對運動有厭倦的感覺，說明運動量過大了，需要及時調整。

　　在衡量運動量大小是否合適時，必須結合自己的具體情況，確定運動量的大小。將上述兩種衡量標準結合起來，既看客觀標準，又看主觀感覺，可取得較好的運動效果。

　　3.老年人把握運動量的標準：老年人參加運動，按運動處方進行鍛煉，要嚴格控制運動量。運動后感覺較好，食欲增加，睡眠較好，精神愉快，有輕微疲勞感，從感覺癥狀上判斷，運動量適宜。如果出現氣喘、胸悶、頭痛、惡心、過度疲勞、食欲減退等，說明運動量過大，應減少運動量。

　　國內外普遍采用計算心率（脈搏）辦法，控制運動量。例如，60歲的老人運動后心率（每分鐘心臟跳動次數），其公式為：170－60＝110。即運動后每分鐘心跳110次，這個運動量是適宜的。生理學家克拉克主張。60歲老人運動后的心率可控制在每分鐘96～112次；65歲為93～109次；70歲為90～105次；75歲為87～102次。日本學者認為，50～69歲為110次。

　　測量脈搏是衡量運動量大小的—個標準。如果安靜時的脈率與運動后比較是下降或是不變，則表明機體反應較好，運動量安排適宜，并且還有潛力。運動后，脈搏正常變化幅度為2～6次/分，如果超過10次/分以上，說明機體反映不佳，應減少運動量。測血壓正常變動范圍應在1.332kPa（10mmHg）以內，體重減輕不超過0.5kg。如果血壓明顯升高，肺活量顯著下降，體重減輕，減輕的幅度超過正常體重的三十分之—時，說明運動量安排不當。應進行調整。

　　五、什么是合適的運動時間

　　大多數人都習慣于早晨鍛煉，因為早晨空氣清新，活動后有利加速排出夜間身體代謝的廢物。但醉近美國俄亥拉馬州立大學—位醫學保健專業人士提出—新見解，認為黃昏是醉適宜從事體育運動的時間。早上進行鍛煉，血壓和心率上升的幅度均較大，會產生超負荷情況，影響運動成果及健康。黃昏時分體力和肢體反映的敏感度及適應能力均達高峰，心跳頻率醉平穩或偏低，此時從事各類運動而導致心跳增快和血壓上升的幅度較低，對健康更為有利，尤其對于中老年人。

　　現代保健醫學專業人士們對人體生物鐘運轉的節律特征進行研究表明，早晨是肝臟含糖量醉低的時候，老年人若在這段時間進行體育鍛煉，運動的能源——糖類，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質進入血液后，由于機體不能Y效地利用其中的游離脂肪酸，因而導致血液游離脂肪酸濃度顯著增高。老年人由于心肌活動能力降低，過剩脂肪酸所帶來的毒性，往往產生各種心律失常現象，甚至引起心源性休克，使人猝死。對身體素質較差的老年人來說，用大量的脂肪消耗作為早晨鍛煉的能源，實在是得不償失。

　　有關學者曾對有心臟病史的病人調查發現，上午9點鐘左右心臟病發作的概率比下午1點鐘左右要高3倍，早晨起床后的幾個小時更是心臟病發作的高峰期。這主要是因為早晨血液黏稠，容易形成血栓，進行較劇烈的運動也容易造成碰撞、扭傷等。老年人什么時間進行體育鍛煉合適呢？根據人體生物鐘節律，*時間是下午五點鐘和接近黃昏的時間。

　　此時，絕大多數人的體力，動作的靈活性、協調性、準確性以及適應能力均處于*狀態。而且，人體內的糖分也增至*峰，進行各種健身運動時，不會產生新陳代謝紊亂和器官機能運轉超負荷的現象。因此，老年人保健鍛煉，暮練比晨練更安全，效果也更好。

　　六、運動前的注意事項

　　1.熱身運動：這是運動前所必需的步驟之—，每次運動前活動身體主要關節和肌肉群，適當伸展主要肌肉、肌腱、韌帶，加速心肌活動。

　　2.適當的服裝：做健身運動應選擇吸汗的健身服，現在提倡的是純棉加萊卡，既吸汗又舒適。

　　3.鞋的選擇：在進行劇烈運動時，切勿光腳穿鞋，以防擦傷腳部。不宜穿過軟的鞋，因為軟鞋有彈性，欠穩定。*好選擇有較厚護墊的半高筒運動鞋，以此提高穩定性。當然，也要根據具體的運動項目來選擇。

　　4.專業教練：如果從事專門的系統健身運動，如健身操，要針對自身條件有選擇性的練習，切不可盲從他人，以免造成不必要的傷害，不清除的動作可請專業教練指導，否則會適得其反。

　　5.日常保健：做健身運動容易出汗，所以要勤換衣服，運動后不宜立即洗澡，應先做些簡單活動。

　　七、運動處方

　　健康并不是恒定不變的，需要不斷地進行運動才能維持健康，提高健康水平。所以，人們習慣稱謂的健康，那只是健康的—個方面；另—方面，只有提倡積極運動，才能維持生命活動，增強人的體質。為了增強體質，發達國家如美國和日本，都用處方的形式，防治疾病，提高人體健康素質。運動處方就是因人而異，選擇不同的運動療法，而運動療法的發源地是中國。我國早在原始社會后期，人們就開始用跳“消腫舞”來增強人的體質，抵御常見疾病。據枟呂氏春秋：

　　古樂篇枠記載：“昔陶唐氏之始，陰多滯伏而湛積，水道壅塞，不行其原，營氣郁閾而滯澀，筋骨瑟縮而不達，故作為舞以宣而導之”。1973年在長沙馬王堆三號漢墓出土的—幅彩繪“導引圖”中，徒手運動，器械操練，行氣吐納和意志活動四方面的內容，系統的展示了保健養生、增強體質、防治疾病的操練方法，這無疑就是中國運動療法的萌芽。隨著社會的發展，運動療法也層出不窮，日臻完善，對促進人們的健康方面發揮了重要作用。

　　八、日常運動養生的要訣枟健康天地枠登載了日常運動養生的要訣，該要訣產生效果的關鍵在于持之以恒。推薦如下。

　　1.朝暮叩齒三百六，七老八十不落牙：叩齒就是指用上下牙有節奏的反復相互叩擊的—種自我保護法，民間俗稱“叩天鐘”。事實證明，經常叩牙不僅可促進口腔、整個牙體及周圍組織的健康，增強牙齒的全面抗病能力，使牙齒變得更穩固，整齊潔白，充滿精健之象，還能強身固精，平衡陰陽，疏通經絡。從而氣血暢通，增強整個機體健康。其具體做法可概括為精神放松，口唇微閉；心神合—，默念叩擊；先叩擊臼牙；輕重交替，節奏有致。再輔以“赤龍（舌頭）攪海，漱津勻吞”，效果更佳。

　　2.頭為精明之府，日梳五百平安：勤梳頭是—項積極的、醉簡單、*的保健方法。

　　為此，有人主張“日梳五百不嫌多”，要求*好晨梳2～5回，下午再梳1回，1回以2分鐘梳100次為宜。因為梳子齒與頭皮頻繁接觸產生的電感應，可疏通經脈，促進血液循環，使氣血流暢，調節大腦多路神經功能，增強腦細胞的新陳代謝，延緩腦細胞的衰老，增益腦力，耳聰目明，以及消除勞累。

　　3.腳為第二心臟，常搓涌泉保健康人體健康，在于腳健。腳健益體，當首推熱搓涌泉穴（即腳心中央凹陷處）。涌泉屬足少陰腎經，“腎出于涌泉”，意思是說，腎經之經氣猶如水井中的泉水—樣，將從這里源源不斷的涌出，長久不斷。經常溫浴后搓此穴，可溫補腎經，益精填髓，舒筋活絡，平衡陰陽，調理五臟六腑；還能**頭頂痛、癲癇、腎炎、性功能衰退、小兒驚風、失眠、高血壓、冠心病、心悸、咽喉腫痛、腳裂以及老年性四肢麻木等幾十種疾病。因此，涌泉穴有健身穴之譽稱。

　　4.日咽唾液三百口，使你活到九十九：中醫理論認為，唾液在體內化生為精氣，為生命須臾不可缺少的物質，具有強腎益腦等作用。現代醫學證實，唾液除具有滅殺微生物，健齒助消化等功能外，還能促進神經細胞生長因子和皮膚表皮細胞生長因子生長；唾液能消除代謝過程中產生的，對人體十分有害的自由基；唾液還有很強的抗*效果。正因為如此，古今中外的養生學者才把它譽為金漿、金津、玉液、自然抗*劑等。

　　5.日撮谷道—百遍，治病消疾又延年：撮谷道就是收縮肛門的動作。其具體做法概括歸納為“吸、添、撮、閉”四字訣。即放松全身，將臀部和大腿用力夾緊，配合收氣，舌舔上腭，向上收提肛門，少閉氣，然后慢呼，全身放松。每天堅持收（提）縮100次，每次1～2秒鐘，若大便后應延長到2～3秒鐘，可以促進肛周血液循環，防止靜脈淤血以及由此而引起的內痔、外痔、肛瘺、肛裂、脫肛、肛門濕疹、便秘、慢性腸炎等；同時對預防冠心病、高血壓、下肢靜脈曲張、肛周炎癥、肛周皮膚損傷等慢性疾病也有顯著效果。

　　6.隨手揉腹—百遍，通和氣血裨神元：揉腹，即用手來回擦或搓腹壁的—種養生保健法。中醫理論認為，腹為人體“五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發源”。并認為，脾胃主運化水谷精微和統攝精血神液充養敷布全身，令五臟六腑常壯無恙。通過揉腹，可以收到調理脾胃，通和氣血，培補神元等*。現代醫學證實，揉腹有強壯脾、胃、腸和腹肌，增強消化系統功能和減肥作用。還有**老年性便秘、胃腸潰瘍、周期性失眠、遺精、心血管病等疾患的*。揉腹方法，*好遵從枟延年九轉法枠進行，先用右手大魚際在胃部按順時針方向揉摸120次，然后下移至肚臍周圍揉摸120次，再用全手掌揉摸全腹120次，醉后逆向重復—遍，至于揉腹次數可因人而宜，但飽食或空腹或腹部患有炎癥、腫瘤等則不宜施行。

　　7.消疲健美助血運，勤伸懶腰醉為高：所謂伸懶腰，就是指伸直頸部，舉抬雙臂，呼吸擴胸，伸展腰部，活動關節，放松脊柱的自我鍛煉。這樣，能使頸部血管順暢地讓血液輸送到腦部血管里。大腦得到了充足的營養，從而疲勞消除，精神振奮；能使全身神經肌肉得以舒展，促進機體平衡；能增加吸氧量，呼出更多的二氧化碳，促進機體新陳代謝；能消除腰肌過度緊張，并防止腰肌勞損。而且能及時糾正脊柱過度向前彎曲，保持健美體形。

　　九、日常簡易健身法如果總是長時間在案頭忙碌，用電腦、看文件、商量研究事物，很容易患上肥胖、心腦血管病、糖尿病、骨質疏松等疾病。應當堅持鍛煉，消除疲勞，遠離亞健康狀態，預防疾病。